Для того, чтобы улучшить память и обеспечить мозг необходимой энергией, необходима глюкоза, образующаяся при расщеплении простых и сложных углеводов.
содержатся в сахаре, конфетах, выпечке, макаронах, белом хлебе. В умеренных количествах, они не повредят ни фигуре, ни памяти и продуктивной функции мозга.
содержатся в сладких фруктах : персиках, абрикосах, винограде, хурме, в меде, в крупах и овощах.
Но энергия, которую отдают фрукты, действует непродолжительное время. Они обеспечивают «всплеск» мозговой активности, улучшают самочувствие и настроение, повышают работоспособность. Так же, как шоколад и орехи. Их можно использовать для того, чтобы экстренно поддержать на высоком уровне, память и мозг.
Для того, чтобы улучшить память и обеспечить мозг энергией на более продолжительное время, необходимо включить в свое меню зерновые каши: овсяную, рисовую, гречневую и пшенную. Сложные углеводы, которые содержатся в крупах, дольше перевариваются и постепенно освобождается энергия, которая в них находится.
Точно так же действуют овощи, их можно использовать во всех возможных вариантах: в салатах, овощных рагу, запеченные и тушеные. Особенно полезны морковь и тыква, натертые на крупной терке, в сыром виде, с медом и соком лимона и оливковым маслом.
Цветную капуту, кольраби, кабачки, патиссоны, корень и зелень сельдерея, лучше слегка тушить.
Белокочанную капусту, листовой салат и пекинскую капусту, зелень, можно добавлять как в салаты, так и использовать как гарниры к кашам.
Как «десерт» к кашам, для улучшения работы мозга и памяти, полезно включать в меню сухофрукты, как дополнительный источник углеводов и витаминов: курагу, изюм, инжир, финики, чернослив.
При несбалансированном питании или как следствие того, что вы долгое время придерживались низкокалорийных диет с ограниченным количеством углеводов, могут начаться проблемы с состоянием нервной системы, ухудшение памяти и продолжительная, низкая активность мозга, рассеянность и несобранность, сонливость и хроническая усталость.
Это связано с дефицитом витаминов В1 и В2, недостаток которых приводит к появлению раздражительности, резким перепадам настроения и депрессиям. И с недостатком углеводов – основного энергетического поставщика для нормального функционирования мозга.
Продукты, улучшающие память и работу мозга.
Крупы.
Для продуктивной работы мозга полезны: гречка, овес и пшено. Повышенное содержание витаминов группы В, микроэлементов калия, кальция, магния и железа в гречке, делают эти крупы для улучшения состояния сосудов и кровеносной системы, незаменимыми. Чем эластичнее и чище сосуды, чем здоровее кровь, обогащенная полезными веществами, тем лучше работает мозг и «объемнее» память.
Рыба и морепродукты.
Для нормального функционирования мозга и отличной памяти, наиболее полезна морская рыба: скумбрия, сельдь, тунец, сардины, лосось и семга, а так же морепродукты: креветки, кальмары, мидии, трепанги и гребешки.
Морская рыба – это источник белка, фосфора, который необходим мозгу, и полиненасыщенных жирных кислот омега-3, которые не только омолаживают организм, но и улучшают кровоснабжение и питание мозга кислородом и полезными веществами.
Орехи.
Наиболее ценными для мозга и памяти, являются грецкие орехи, миндаль и орехи кешью, которые содержат не только белки, жиры, микроэлементы и витамины, но и лецитин, необходимый для укрепления памяти. Всего 5 грецких орехов в день, обеспечат мозг необходимыми питательными веществами и энергией.
В миндале – большое количество натурального антиоксиданта - витамина Е, он является отличным средством для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Лецитин содержится так же в семенах льна. Если готовить по полстакана запаренного льна (2 ст.л. семян льна и полстакана кипятка, интенсивно размешать и настоять 2 часа, укутав или в горячей воде), 1-2 раза в неделю, то вы заметите, что начали легче запоминать и усваивать информацию.
Какао и шоколад.
Подарок тем, кто любит сладкое и сложно от него отказаться, потому что необходимо похудеть. Но даже в этом случае, исключать из своего меню эти продукты не стоит: Во-первых, какао и шоколад – антидепрессанты, во-вторых, содержат антиоксиданты в большем количестве, чем их содержится в зеленом чае или яблоках. В частности, антиоксидант флаванол, защищает мозг от окислительных процессов и улучшает кровоснабжение мозга.
В-третьих, какао очищает кровь от примеси вредных веществ, которые способствуют образованию тромбов, снижает риск онкологических заболеваний, язвы желудка. Так как черный шоколад менее калориен, то лучше выбрать его, а не белый или с различными добавками.
Чай – зеленый и черный.
Этот напиток, особенно сорта зеленого чая, является одним из эффективных антиоксидантов, который снижает риск сердечно-сосудистых заболевании и уровень сахара в крови, предотвращает онкологические заболевания, содержит комплекс полезных витаминов. Черный чай на треть уступает по эффективности зеленому.
Чашечка зеленого чая с медом поможет уменьшить усталость и увеличить концентрацию внимания, позволит сосредоточиться и активирует работу мозга.
Капуста – во всем многообразии видов.
Капуста содержит незначительное количество белков и углеводов, но в ее состав входят витамины С, РР, В1, В2, В9 – фолиевая кислота. Витамин РР - В3 или никотиновая кислота, способствует расщеплению даже плотных отложений холестерина на стенках кровеносных сосудов. Фолиевая кислота – «женский» витамин, незаменимый для женского здоровья.
Очень полезна для деятельности мозга спаржа. В молодых побегах содержатся витамины С, В1,В2, РР и каротин. Спаржа улучшает обмен веществ, обладает противовоспалительным действием и улучшает состав крови.
Авокадо.
Содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот, улучшает кровоснабжение не только мозга, но и всех органов. Авокадо так же содержит большое количество полезных минералов, в том числе, калия, необходимых для укрепления нервной системы.
Перепелиные и куриные яйца.
4-6 перепелиных яиц или 2-3 куриных яйца в неделю, не поднимут уровень холестерина, но обогатят организм и кровь белками, минеральными веществами и витаминами: В1,РР, D. Кроме того, в яйцах содержится вещество холин, которое улучшает проведение нервных импульсов. Это способствует повышенной концентрации внимания и улучшения памяти.
Лесные ягоды.
Земляника, брусника, черника и голубика, содержат не только витамин С в повышенных количествах, но и антиоксиданты, которые защищают мозг и сосуды. На первом месте среди лесных ягод по количеству содержащихся антиоксидантов, находится клюква.
Морс из лесных ягод помогает устранить усталость, обеспечивает мозг необходимой энергией, сосуды поддерживает в чистом состоянии, улучшает память и способствует повышенной концентрации внимания.
Еще 3 продукта,
необходимые в вашем меню для улучшения состояния мозга и памяти. Яблоки – помогают сохранить ясный ум, содержат антиоксиданты. Томаты – содержат и антиоксиданты, и мелатонин, предотвращающий старение клеток мозга. А так же – повышенное содержание калия, улучшающего состояние сосудов. Чеснок – препятствует возрастным изменениям клеток мозга, содержит фитонциды, убивающие патогенную микрофлору, полезен при атеросклерозе.
Салат «Отличная память»
Этот салат полезен не только для улучшения памяти, он регулирует деятельность кишечника, обновляет кровь, улучшает состояние сосудов.
Рецепт: натереть на терке сырые морковь и половину свеклы, 2 яблока и половину корня сельдерея, выжать сок из одной трети лимона, добавить свежую зелень петрушки и укропа, измельченный зубчик чеснока, тмин и паприку. Заправить оливковым или льняным маслом.
По желанию, во все блюда и салаты, можно добавлять специи, оказывающие мягкое стимулирующее действие на нервную систему: корицу, куркуму, корень имбиря, тмин, паприку, карри. Имбирь, карри и куркума содержат куркумин, который оказывает положительное воздействие на иммунную систему, стимулирует процессы восстановления и обновления клеток, сохраняют здоровье мозга, являются «специями долголетия».
Диета «для ума».
Для того, чтобы обеспечить активную и продуктивную работу мозга на весь день, необходимы полноценные завтраки, состоящие из каши, творога или яйца, какао вместо кофе, или зеленого чая. Полезен морс из лесных ягод. Такие завтраки из продуктов, содержащих сложные углеводы, поддержат работу мозга и хорошую память в течение 5-6 часов.
Меню завтраков.
Вариант 1.
- овсяная каша на воде, с кубиком сливочного масла. Салат из сырой моркови и тыквы в пропорции 2:1, заправленный ч.л. сметаны или оливковым маслом: без жиров витамин А не усваивается организмом. Клюквенный морс, яблоко.
Вариант 2.
- гречневая каша, салат из томатов и сладкого перца, ломтик сыра и ржаного хлеба, яйцо. Зеленый чай, апельсин или киви.
Вариант 3.
- пшенная каша с изюмом и курагой, творог, полчашки ягод. Какао с хлебцами.
Вторые завтраки: зеленый чай с ржаными хлебцами, орехи, фрукты.
Обед.
Овощной суп или салат из овощей, или овощное рагу, нежирное мясо или морская рыба. Чай с лимоном или морс, фрукты.
Полдник.
Если необходимо восстановить силы, чтобы воспринимать и анализировать поступающую информацию, выпейте чай с лимоном или с клюквенным, черничным, брусничным вареньем, содержащими витамин С – это «освежит» память. Помогут так же черный шоколад, яблоко или апельсин, абрикосы или виноград, орехи. Полезен будет сандвич с сыром, кусочком скумбрии и петрушкой.
Ужин.
На ужин можно приготовить омлет с зеленью или грибами, грибы – как отдельное блюдо, творожную запеканку, отварную и слегка обжаренную молодую спаржу, овощное рагу из капусты, курицу, индейку или рыбу, приготовленные в пароварке, салат из свежих овощей с зеленым луком.
Можно устроить «морской» ужин: запеченная в фольге морская рыба или филе кальмара с гарниром из риса, морская капуста вместо салата.
Гребешки потрясающе вкусны, мы вылавливали их в заливе, когда проходили практику в Морском заповеднике на Мысе Гамова, недалеко от Владивостока, ныряя в аквалангах. И готовили их очень просто: освобождали от раковин и мариновали в смеси уксуса, перца и лука в течение часа.
Трепанги готовить сложнее: они долго варятся и очень специфичны на вкус. Да и выглядят так же непривычно. Красивы, когда разрезаны: светлая середина и темные края с выростами.
Креветки просто отвариваются в подсоленной воде в течение 7-10 минут после закипания. Мидии можно «поджарить» на сухой сковороде: когда вы услышите треск и раковины откроются, они готовы.
Важно так же не только готовить полезные для мозга и памяти блюда, но и правильно распределять порции в течение дня. Оптимальное питание – частое, но небольшими порциями, чтобы полученная энергия расходовалась на умственную деятельность, а не на длительный процесс переваривания. Будьте умны и здоровы!
